Gezonde(re) snacks en tussendoortjes

Een koekjes hier, een chipje daar… Tussendoortjes eet vrijwel iedereen en je kijkt er soms ook echt naar uit om even lekker met een bak(of zak) chips op de bank te ploffen. Vaak heb je al spijt van je keuze zodra je de lege zak van de chips in de prullenbak gooit. Als dit sporadisch gebeurt, is er echt geen man overboord, maar het is verstandig toch eens met een kritisch oog te kijken naar wat je als tussendoortjes allemaal naar binnen werkt op een dag.

De zogenoemde vrije ruimte voor tussendoortjes verschilt per leeftijd. Zo hebben kinderen tussen de 4 en 8 jaar 200 kilocalorieën vrij te besteden en volwassenen tussen de 400 en 500 kilocalorieën. Dat lijkt veel, maar als je beseft dat een halve zak naturel chips al gauw 540 Kcal bevat, is die ruimte al overschreden door 1 tussendoortje.

Een verstandige indeling van je eetpatroon is bijvoorbeeld:
Ontbijt – tussendoortje – lunch – tussendoortje – avondeten – tussendoortje. De eerste twee tussendoortjes kunnen dan elk 150Kcal bevatten en de laatste snack van de dag 100Kcal. Op die manier houd je ruimte voor de drie hoofdmaaltijden en kun je toch drie keer per dag iets lekkers tussendoor eten.

Maar wat zijn nu slimme tussendoortjes? Koek, chips en snoep bevatten veel suiker en lege calorieën. Je zult snel weer trek hebben in iets lekkers. Kies liever een variant uit de basisvoedingsmiddelen, zoals groente of fruit. Op die manier kom je ook nog eens op een makkelijke manier aan de minimaal aanbevolen hoeveelheden. Enkele voorbeelden zijn:

  • Handje noten (= ongeveer 25 gram)
  • Geroosterde kikkererwten met paprikakruiden of chilikruiden voor de pit
  • Augurk gerold in kalkoenfilet
  • Volkorencracker met kipfilet en plakjes komkommer of verse salsa
  • Snackgroenten als komkommer, tomaat, wortel en paprika, eventueel met een zelfgemaakt dipsausje op basis van magere yoghurt of hummus
  • Zelfgemaakte fruitijsjes van vers fruit en water
  • Een schaaltje magere yoghurt met fruit
  • Gekookt ei
  • Een schaaltje popcorn (let op, dit bevat vaak veel zout, dus zelf maken is nog beter)
  • Stukjes appel met kaneel en een handje rozijnen, even in de magnetron en je hebt een heerlijke snack die smaakt naar appeltaart

Deze varianten bevatten meer vezels dan koekjes en snoep én je zult langer een verzadigd gevoel behouden.
Heb je trek in iets zoeters? Kies dan lekker zoet fruit of ga eens aan de slag met zelfgemaakte noten- en zadenrepen. Let hierbij wel op: gedroogd fruit bevat vaak veel suiker, dus eet ze met mate.

Mijn tips voor tussendoortjes en snacks is vooral: wees creatief, experimenteer eens met groenten en fruit en ga online op zoek naar makkelijke recepten voor tussendoortjes. En die zak chips? Die mag je natuurlijk gewoon in huis halen. Eet hem alleen niet in één keer leeg en eet de volgende dag gewoon een extra bakje fruitsalade als tussendoortje.

Dit bericht heeft 2 reacties

  1. Hedda

    Ik ben gek op gekookt ei. Met peper,zout en een dit mayo. Hoe vaak mag ik een gekookt ei? En die mayo moet zeker achterwege blijven?

    1. Over de hoeveelheid eieren per week zijn de meningen verdeeld. Over het algemeen wordt aangehouden 3 eieren in de week te eten. Vegetariërs mogen daar 1-2 eieren aan toevoegen. Dit advies wordt aangehouden door het hoge cholesterol gehalte in eieren. Is je cholesterol prima op peil, dan is er niks mis mee om een week iets meer eieren te eten. De mayonaise daarentegen bevat veel vet(echte mayonaise moet minstens 70% vet bevatten). Doe je aan de lijn, dan kun je die dot mayonaise dus beter achterwege laten.

Laat een antwoord achter aan Birgit Dijkhuizen-Heijboer Reactie annuleren