Een gezond dagmenu opstellen

Maaltijden plannen… Voor de één een eitje, voor de ander elke week weer een uitdaging. Naarmate je het vaker doet, krijg je er handigheid in en heb je in een paar minuten je maaltijdplanner ingevuld met de lekkerste maaltijden voor de hele week. De maaltijden van te voren plannen, scheelt tijd, brengt variatie in je menu en scheelt vaak ook nog eens geld. Het plannen heeft dus zo zijn voordelen.

Maar hoe plan je eigenlijk je maaltijden en waar moet je op letten om de gezonde opties te kiezen?
Belangrijk bij het plannen is om te kijken hoe de week eruit ziet. Er kunnen dagen tussen zitten waarbij eetmomenten samenvallen met afspraken of sportmomenten. Wanneer je een partner of gezin hebt, kan het voorkomen dat niet iedereen thuis is op de eetmomenten. Dit zorgt ervoor dat je de hoeveelheden aan moet passen.

Wanneer je net begint met maaltijdplannen, kan het handig zijn ook de ontbijt- en lunchmomenten mee te nemen in de planning. Op die manier krijg je een goed overzicht van de hoeveelheden die je eet. Zie je aan het eind van de week dat je tocht teveel hebt gegeten, dan kun je makkelijk terugkijken op je eetpatroon en (kleine) veranderingen doorvoeren in het nieuwe schema.

Waar een dagmenu uit zou moeten bestaan, verschilt natuurlijk per persoon. Een vrouw heeft over het algemeen iets minder voedingsstoffen nodig dan een man. Of je intensief sport is ook een factor die verschil kan maken. Ik geef hier enkele tips over een algemeen dagmenu, dus gemiddeld genomen.

Ontbijt:
Een gezond ontbijt levert tussen de 300 en 400 kcal. Deze haal je uit bijvoorbeeld magere/halfvolle zuivelproducten met muesli en fruit. Een andere optie zijn volkoren boterhammen besmeerd met halvarine of margarine, wisselend belegt met magere vleeswaren, humus, 100% pindakaas/notenboter of groente en fruit.

Tussendoortje:
Het tussendoortje in de ochtend kan bestaan uit fruit, groente, een handje ongezouten noten, een klein schaaltje met magere/halfvolle zuivel(aangevuld met wat fruit of muesli). Let erop dat je tussendoortje ook echt een tussendoortje blijft en geen hele maaltijd. Vaak bevatten kan-en-klare tussendoortjes veel suikers. Beter is het dus om te kiezen voor bijvoorbeeld fruit. Je hebt dan gelijk 1 van de 2 aanbevolen stuks fruit op.

Lunch:
De lunch is je tweede maaltijd van de dag. Je hebt er vaak al een heel programma opzitten en je wilt je opladen voor het volgende deel van de dag. Een lunch levert gemiddeld tussen de 350 en 550 kcal. Veel Nederlanders lunchen ook met boterhammen. Hiervoor geldt hetzelfde als bij het ontbijt. Heb je nou liever geen brood? Kies dan voor bijvoorbeeld een zelfgemaakte soep of salade. Dit helpt je tevens om aan de aanbevolen 250 gram groenten op een dag te komen.

Tussendoortje:
Het tussendoortje in de middag zorgt ervoor dat je tussen de lunch en het avondeten energie behoudt. Ook grijp je minder snel naar een snack nét voor het avondeten. Voor tips, zie bovenstaand stukje over tussendoortjes.

Avondmaaltijd:
Het overgrote deel van de Nederlanders eet ’s avonds de warme maaltijd. De warme maaltijd bestaat uit veel groenten, aardappelen/volkoren graanproducten, olie of boter voor bereiding, vis/vlees/peulvruchten/ei/noten/zuivel en vocht. Wissel de componenten elke dag af. Zo behoud je variatie en blijft eten een beleving. Heb je overdag weinig groenten gegeten? Zorg dan dat je tijdens de warme maaltijd genoeg groenten opschept. Heb je je fruit overgeslagen? Geen probleem, neem een stuk fruit als toetje.

Tot slot:
Wees creatief! Kijk online naar makkelijke, snelle en gezonde gerechten. Heb je soep over? Eet dit de volgende dag als lunch. Wanneer overgebleven porties te klein zijn voor het hele gezin, kun je ze invriezen voor de dagen dat niet iedereen op dezelfde tijd eet. Zo heb je toch altijd gezonde maaltijden op tafel zonder teveel gedoe op die drukke dagen. En ja: af en toe een patatje, komt ook hier gewoon op de maaltijdplanner 😉

Geef een antwoord